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浅谈中考的心理调适
时间:2016/6/7 9:10:05访问量:

浅谈中考的心理调适

连云港外国语学校   张雪梅

亲爱的同学们:

大家好! 还有一周就要参加中考了,每个同学都希望自己能够取得一个较为满意的成绩。我希望同学们能够在这最后的几天里,调适好自己的状态,以良好的情绪、充分的准备来应对即将到来的中考。

今天我想和同学们交流两个问题:情绪调节和考试策略。

我们先来说一说“情绪调节”的问题。

在人的心理世界中,情绪扮演着重要的角色,我们需要积极、快乐的情绪,它是获得学习成功的动力。情绪能影响一个人的智力发展。实验表明,一组儿童在情绪良好的情况下平均智商为105,但在紧张状态下却降至91,差异十分明显。我们都有这样的体会:当心情好时,会增强学习的信心和兴趣,产生学习新知识的强烈愿望,会感到大脑象海绵吸水一样,比较容易把知识“吸”进去。而烦恼、焦虑、愁闷、恐惧时,会降低学习的愿望和兴趣,抑制思维活动,从而影响智力发展。所以,在备考的这最后阶段,我们要做到情绪乐观,这样思维才能活跃。

那么,我们该如何应对考前的情绪问题呢?

第一,我们需要清楚的是,适度焦虑有助于激发学习动机。

“克拉克”是澳大利亚的一位长跑健将,1963年至1968年曾17次打破世界纪录。在他运动巅峰期曾经历过两届奥运会,然而却因发挥失常与金牌失之交臂。后来,人们便以他的名字来形容在重大比赛中的失常现象(即“克拉克”现象),包括体育竞技、学习考试中的发挥失常。据心理学家测试,75%的学生临考前都有紧张、焦虑、恐慌等情绪。其中相当一部分同学的大型考试成绩或平时与他的实际水平不一致。实际上,这种情绪来自人们对于外界的看法和态度,来自于心里的恐惧、担心等念头,可见,心理状态的情况如何很大程度上影响着我们水平的发挥。

考前适度紧张是好事。为什么这么说呢?因为适度的紧张能使我们保持学习的警觉性,保持注意力的集中;会让我们分泌更多的肾上腺激素,调动身体的能量,使我们以充沛的精力完成学习任务;适度紧张还有助于保持大脑足够的兴奋性。

如此说来,当我们有些紧张时,我们不需要为此不安。告诉自己,没什么大不了的。大家都这样,表现不同而已,它还有些益处呢,适度紧张是我的朋友不是我的敌人!

我们可以学习将这种焦虑、紧张控制在我们能承受的范围之内,从而有效地克服“克拉克现象”,达到超水平发挥的最佳效果。

到现在为止,同学们已经有了扎实的知识储备。要相信自己的备考方法——鹰有鹰的速度,但不一定每一只鹰都会抓获猎物:蜗牛有蜗牛的速度,但它凭此已在地球上生活了数十万年。因此你要相信每个人都有自己的方法、自己的特点,要悦纳自我,自信很重要。

这也是我想说的“情绪调节”的第二点——树立信心是考试成功的基础。

信心对智力的发挥起调节作用。无论在考前和考中,大家都要以平常心对待中考,自然稳定,那么如何增强自信心呢?

第一,要正确看待自己。不苛求每次考试成绩都十分理想,不要因一两次考试成绩不好而否定自己。不要总拿自己的成绩跟别的同学比。要客观看待自己,定位合适的目标。如果目标定位过高,就会为难以达到目标而增加考试焦虑;如果目标定位太低,又会影响潜能的发挥。

  第二,对考试的结果少想一些,对每次考试有所失误的地方多分析一点。想像你所焦虑的事件可能的最坏结果。你就会发现现状还是值得乐观的,还是有时间可以进行补救的。

第三,客观地认识自我,在学习中扬长避短,讲究学习方法,如果学习基础较差,考试成绩不理想,正确的态度是找出原因,改变方法,调整计划,查漏补缺,再接再励。

考前“情绪调节”的第三点,就是运用放松的方法来调节情绪。

放松的方法有很多,在短时间内比较容易掌握的有自我暗示法、呼吸法、想象放松法等等。

同学们可以试试自我暗示法。科学研究表明人类是最容易接受暗示的生物。早晨起床后和晚上入睡前,各用一分种左右的时间进行积极的自我暗示。例如:“我有成功的决心,这就意味着我会成功。”“我是一个自信的人,天生我才必有用。”“我的状态越来越好,明天比今天还要好”等等。还可以说:“最近我又在……方面取得了进步,我今天的目标就是在……学科的复习测试中进入……位置,我一定要做到!我一定能做到!”类似这类语句,可以每天有些变化,要富有想象力和激励性,而且要具体明确,切实可行。

同学们也可以用这种方法缓解考前焦虑紧张的情绪,在考场上进行简单的自我暗示。比如,发卷前告诉自己:“我已经做好了考试准备,我很平静……”中途遇到难题或感到焦虑时,可以闭上眼睛,做几个深呼吸,心中默念:“放松,放松……

同学们还可以体验腹式呼吸法,这也是瑜伽练习中重要的呼吸方法。

用腹式呼吸进行放松时,注意“慢、长、深”的要诀。1分钟尽量控制呼吸次数在5-6次,可以双肩自然下垂,轻闭双眼。同学们现在可以跟我做,将手轻轻放在肚脐上,吸气时,把空气一直吸向腹部,吸气越深,腹部升起越高,随着腹部扩张,横膈膜自然就向下降,横膈膜也是就是我们膈肌的位置。想像着这股气由腹部逐渐上升到脑部,再上升到头部,直到头顶“百会”处;吐气时腹部尽量向内朝脊柱方向收,把所有废气从肺部全部呼出来。想像这股气由“百会”自后向下顺着脖子、脊梁下降,直至回到丹田。这样一吸一呼,周而复始,反复进行。由于集中了全部的注意力,就能够使人逐渐排除一切杂念,收到消除紧张、自我放松的效果。(体验2分钟腹式呼吸,可用指导语引导“吸”“呼”)

还有一个容易操作的方法呢是想象放松法。比如想象自己躺在沙滩上,在温暖的阳光照射下,迎面吹来阵阵微风,海浪有节奏地拍打着岸边;或者想象自己正在树林里散步,小桥流水,鸟语花香,空气清新。这种方法要求采取某种舒适的姿势,如仰卧,两手平放在身体的两侧,两脚分开,眼睛微微闭起,慢而深地呼吸,想象某一种能够改变人心理状态的情境。好象真地听到了那儿的声音,闻到了那儿的空气,感受到了那儿的沙滩和海水。让自己越有身临其境之感,放松效果越好。

想象放松法可以配合音乐来进行。如,《小夜曲》、情境音乐 –《仙境Wonderland 、优美名曲 –《寂静山林The Sounds Of Silence 、自然音乐 –《春野One Day in Spring  、冥想音乐 –《蓝色天际Heaven Blue  、《迷雾森林Forest Mist》等。 

同学们还可以通过按摩内关穴来减压。我们用右手的三个手指像号脉一样横在左手腕的横纹处,我们用自己右手大拇指轻轻按摩左前臂上的内关穴(内关穴位于手腕横纹处向肘部方向三横指正中线上)。按摩时要轻轻而有节奏地顺时针方向进行,按摩36次即可。

接下来我要和同学们交流的是考试策略。  

中考前一天

一、合理设定生活节奏

不必打破日常生活规律而刻意创造一种轻松的氛围。同学们通常每天都要学习到很晚,身体的生物钟已经从某种程度上适应了这种节奏,打破了这种规律反而会感到不适应。所以大家只要按照日常习惯稍提前一些睡觉,大约九点半左右,早上6点半左右起床就可以了。如果出现睡眠困难,可以在睡前少吃一些有助催眠的食物,如苹果、牛奶,也可以听几段舒缓、优美的音乐。

二、适当的复习

就像在体育比赛之前要进行热身运动一样,复习一些基础的知识要点是很有必要的,想一想简单的问题,使大脑处于一种较活跃、清醒的状态,但不宜大,时间不宜长。也可以读一些报纸杂志、看看电视,在放松情绪的同时丰富知识,也许还能为考试开拓思路。

三、合理的饮食

只要按照以往习惯,选择一些富含蛋白质、卵磷脂和能量较多而且易消化的食物就可以了。夏季细菌多,尤其要注意饮食卫生,防止出现腹泻从而消耗体力;少吃容易引起胃肠不适的食物,如冰饮料、冰水果等。

四、充分的物质准备

最好自己准备第二天要用的东西,在这个过程中自然地想象考试的常规环节,逐步并愉快地接受现实。准备舒适、宽松、透气性好的衣服,如棉、麻质地,也可能年级会有统一要求。按考试要求准备好考试用具,相关证件,如文具、手表等,确认它们的准确性和可用性。

五、再一次放松情绪

1.正确认识考试。中考的形式和时间长短、难易程度,从本质上与我们的模拟考试并没有什么差异,只要我们尽了力,就不要总去担心。

2.进行适当的文体活动,依据个人爱好倾向而有所不同。如慢跑、静坐、听优美动听的音乐等

3.洗澡也是缓解压力的有效方法。

4.把紧张的感受告诉亲密的人,在交谈中缓解紧张的心情。

进考场前的暗示

当你提前到达考场时,你很可能会发现:一些三五成群的学同学们正聚在一起紧张地交谈着;你不经意间听到他们在谈论某道题或某一公式,而你对此却不知道或不太清楚,你要及时果断地作出反干扰的反应。若时间来得及且不复杂,你可迅速地翻到笔记本的相关处,快速浏览一眼,记住了就放下,再坚持按你事先准备好的思路做你想做的事情;若旁人议论的题目或公式很难很复杂你完全可以大胆假定,不可能考!记住:千万不要在此时随便去问同学自己不懂的问题,别人也有自己进考场前的时间安排,此时此刻,你唯一可以信赖的朋友就是你自己的信心。

采取有效的应试策略

为了把所学知识最大限度地在考试规定的时间内发挥出来,取得满意的成绩,除了保持最佳应试心理外,还必须掌握一些应试技巧,希望以下几点会对你有所帮助:

  ①进入考场前,再次检查一下自己是否带齐了应带的证件和文具,避免因这些小麻烦而造成心理上不必要的紧张。

  ②拿到试卷应听从监考老师的安排,检查一下试卷的张数,然后在试卷、答题卡指定的位置填写或填涂好姓名、考号等信息,这样既可稳定情绪,又可避免漏填个人信息。

  ③迅速浏览试卷,当你拿到试卷后离正式开考还有几分钟的时间,这时可将试卷的题量、题型和各题分值作一浏览,自己对各题内容的把握程度以及所需时间大致估算一下,以便心中有数,采取相应的对策。

  ④按序号先易后难答题,试卷并非都符合由易到难的编排原则,因此答题时万一遇到拿不准、做不出的难题可以先跳过去,继续向前冲刺直到把会做的题都完成了,再回过头来突破难点。事实证明,这样做既可以获得成功的心理体验,增强答题的信心,又可能在做后边的题时发现对难题的提示,产生新的灵感,有助于回头解答难题。

  ⑤仔细审题,避免失误。仔细读题,搞清题目的要求是什么,给了哪些条件,有哪些限制因素,之后理清思路,设计好解题步骤。凡是会的题目解题步骤要完整,答案要准确无误;遇到熟悉的题目要找差异,防止思维定势造成答题失误;遇到容易的题目要看看是否有迷惑因素,简单的问题比困难的问题容易出差错。防止轻率造成判断错误;遇到难题要冷静分析,能做多少做多少,迅速转入下一题。以一种人易我易我不大意,人难我难我不畏难的心态对待每场考试。

  ⑥量分用力,一张试卷中,各题及同一题中的每个设问占分不等,我们回答问题所花的时间及答案的书写量也应与此相适应。做到占分少的花时间少,答案简略完整;占分多的花时间多,答案详细充实。到最后15分钟,如果你没有足够的时间完成所有的题目时,宁可把前面的题答上一半,也不能让某些题目空着不答,时间再紧也要用简明的词句写下一些这个题目的要点。这是因为两个都答了一半(或者要点)的题目,比完整地答了其中一道题的得分常常要高。

规范答题。养成看清题号写答案的习惯,注意字迹清晰工整、标点准确、答案布局协调和谐,以争取较高的卷面分和评卷者的印象分。保持卷面整洁,绘图一定要借助工具,以免因随手勾画,使阅卷老师看不清而扣分。

  ⑧审阅检查。每场考试要安排一定的检查时间,检查时由前至后,逐题看清要求,看答案与要求是否相符,看是否有漏答的题目,看答案是否有写错的符号和写错的字。如果没有十分把握一般不要轻易改动答案,要相信第一印象作出的判断。时间充裕,可对部分答案进行验证。

一场考试结束后,要立即为下一场考试作准备。同学之间不要对答案,当面对老师或家长的询问时,你只需用感觉还可以回答就是了。如果你这一场考得确实不理想,也不必为之焦虑,过去就过去了。此时,你应做的是,调整一下状态,在下一场考试前浏览复习提纲或课本有关内容,回忆一下平时老师的有关嘱咐和自己常犯的毛病,做到扬长避短、成竹在胸,迎接下一场考试。

下面再和同学们说一说,在考场上万一出现一些状况应该如何应对。

      身体不适怎么办?

如在考试期间出现意外———考场上突然腹泻、呕吐,甚至出现晕厥、急着上厕所等,一旦出现这种情况,应该立即举手示意监考老师,由老师酌情处理,在医务人员进行紧张的处理后,可以继续应考。

      拿到草稿纸该怎么办?

草稿纸使用要便于检查。不要在一大张纸上乱写乱画,打草稿也要像解题一样,一道一道挨着往下写。第一遍完成的题目,自己的把握也不一样,有确定为无误的,有没把握的,还有没答出来的,这就需要在草稿纸的题号前注上自己可识别的符号,以确定检查的侧重点。

      拿到考卷后了怎么办?

考试时碰到难题是不可避免的。试卷每种题型中所列的试题,基本上是从易到难排列的。一般来说,解题要按先易后难,从简到繁的顺序进行。如果避易就难,啃住难题不放,只会费时甚至会影响对易题的作答,还可能造成紧张的心理状态,打乱思路和步骤。此时不妨先跳过难题,找些容易的题目做。再回头去看那道难题时,也许就不觉得像先前那样难了。如果考生觉得整卷的难度都很大时,也千万不要产生放弃的心理,尽量出稍有把握的题目来做。

      脑中忽然一片空白怎么办?

最容易让考生慌乱的是发生记忆堵塞。不妨尝试这样做:

首先是保持镇静,并注意调节自己的呼吸频率。先慢吸气,当对自己说放松时缓缓呼气,完成缓慢呼吸时,你再考虑你正在努力回忆的问题,如果你仍不能回想起来,就暂时搁下这道题,开始做别的题,过段时间再回过头来做这道题。第二,联想。你不妨回忆老师在讲课时的情景或自己的复习笔记,并努力回忆与发生记忆堵塞问题有关的论据和概念,把回忆起的内容迅速记下来,然后,看你能否从中挑出一些有用的材料或线索。第三,利用其它试题。后面的试题也许会给你提供某些线索,你可不要轻易放过,看其中是否能给你提供启发。

      老师巡考影响答题怎么办?

不少考生都有这样的经历,当监考老师在身旁走动时,就无法集中精力答题,紧张慌乱得无法答题。甚至当监考教师来回走动,偶尔抬起头来,正好与考生的目光相遇,就不由得紧张起来。这时,可以给自己这样的心理暗示:老师是履行职责,对每个考生都是一样的。

      发现别人做得比自己快,听到人家翻试卷,非常紧张怎么办?

这仅仅是个人在紧张氛围下的一种感觉,往往是错觉。别人真的比你做得快吗?做得快的是否都做对了呢?做得快的同学与你处在同一学业水平上吗?不要和自己过不去,专心致志做自己的题,不关注别人,排除干扰,只关注自己答题。

做足了准备工作我们就可以轻松应对考试了,同学们可以回忆一下自己最成功的一次考试经历,在考场上保持那种状态就对了,平时当做战时看,战时当做平时看,就是成竹在胸、心情舒畅、认真慎重、稳操胜券的良好心理状态。

   同学们,今天是66日,按照我们中国人的传统说法是六六大顺,在此我代表学校祝愿每一位同学以不懈的努力、科学的方法、良好的心态开启中考成功之门,同学们,相信自己,你是最棒的。相信本届九年级全体同学经过三年的磨砺一定能实现外国语历史上新的突破!再次预祝同学们心想事成!